Calorías
Un aumento súbito en el apetito, aproximadamente a los diez años de edad en niñas y doce en niños, indica el crecimiento repentino a la pubertad. ¿Qué tan grande es el aumento súbito? Digamos que mamá y papá desean aceitar las bisagras de la puerta del refrigerador y comenzar a almacenar unas cuantas provisiones de sus refrigerios favoritos bajo la cama.
“Los adolescentes parecen tener hambre todo el tiempo”, dice Mary Story, “en especial los varones”. Las calorías son la medida que se utiliza para expresar la energía que proporcionan los alimentos. El cuerpo demanda más calorías durante los primeros años de la adolescencia que en cualquier otra etapa de la vida. En promedio, los niños necesitan acerca de dos mil ochocientas calorías diarias; y las niñas, dos mil doscientas. Por lo regular, el apetito voraz comienza a disminuir una vez que el niño deja de crecer, aunque no es así en todos los casos, indica la nutricionista. “Los niños grandes y altos que practican actividades físicas necesitarán grandes cantidades de energía en la última etapa de la adolescencia”. Durante las etapas media y final de la adolescencia, las niñas ingieren aproximadamente 25 por ciento menos calorías diarias que los niños; por consiguiente, son más propensas a tener deficiencia de vitaminas y minerales.
Nutrientes
Los nutrientes proteínas, carbohidratos y grasas en los alimentos sirven como fuentes de energía para el cuerpo. Cada gramo de proteína y carbohidrato proporciona cuatro calorías, o unidades de energía, mientras que la grasa contribuye con más del doble: nueve calorías por gramo.
Proteínas
De los tres nutrientes, lo que menos nos preocupa es la proteína. No porque no sea importante; el 50% de nuestro peso corporal está formado de proteínas, sino porque “los adolescentes en Estados Unidos obtienen el doble de proteínas que necesitan”, explica Story. Los alimentos favoritos de los adolescentes, tales como carne, pollo, pavo, cerdo, pescado, huevos y queso contienen las fuentes más densas de proteína.
Carbohidratos
Los carbohidratos, que se encuentran en almidones y azúcares, se convierten en el principal combustible del cuerpo: azúcar simple glucosa.Sin embargo, no todos los carbohidratos se crean igual. En las comidas planificadas, queremos incluir alimentos con carbohidratos complejos y limitar los carbohidratos simples.Los carbohidratos complejos proporcionan energía continua; es por eso que se con frecuencia observa a maratonistas y otros atletas consumiendo grandes cantidades de pasta antes de competir. Adicionalmente, muchos almidones también proporcionan fibra y diversos nutrientes. Realmente son alimentos sustanciosos: pero bajos en grasa. La mayoría de nutricionistas recomiendan que la ingesta calórica de los adolescentes incluya de 50 a 60 por ciento de carbohidratos complejos. Por otro lado, los carbohidratos simples nos seducen con su sabor dulce y un pequeño golpe de energía pero ofrecen poco y deben reducirse en la dieta.
Grasa en la dieta
Los expertos en nutrición recomiendan que la grasa no conforme más del 30 por ciento de la dieta. Mientras los estadounidenses han disminuido el consumo de grasa en los últimos años, como país aún estamos 4 puntos porcentuales sobre el nivel sugerido.
Démosle valor a la grasa en la dieta. La grasa proporciona energía y ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas solubles en grasa: A, D, E y K. Pero estos beneficios deben considerarse junto a los muchos efectos secundarios a la salud. Un adolescente que recurra a una dieta rica en grasas aumentará de peso, aunque sea físicamente activo. Se requiere un entrenamiento digno de un atleta olímpico para quemar el exceso de calorías de grasa todos los días.
Los alimentos grasos contienen colesterol, una sustancia cerosa que puede obstruir una arteria y finalmente, endurecerla. El peligro de la arteriosclerosis es que la obstrucción afectará uno de los vasos sanguíneos que se conducen hacia el corazón o al cerebro, ocasionando un infarto o derrame cerebral. Aunque estas circunstancias que representan un peligro para la vida por lo general se presentan hasta en la vida adulta, el momento para iniciar a practicar la prevención es ahora, al reducir la cantidad de grasa en la dieta de su familia. Los investigadores que estudian los hábitos alimenticios de aproximadamente doscientos estudiantes de la escuela secundaria de California se desalentaron al determinar que más de una tercera parte tenía niveles anormalmente altos de colesterol en la sangre. Los ultrasonidos de sus arterias carótidas revelaron que ya existe arteriosclerosis. Las carótidas, un par de grandes vasos ubicados en el cuello, distribuyen al cerebro. Uno de los médicos involucrados en el estudio comentó que las arterias de algunos adolescentes parecían pertenecer a personas que duplicaban su edad. Afortunadamente, en esta etapa temprana, esta condición puede ser reversible.
Tres tipos de grasa
Las grasas en la dieta contienen proporciones variadas de grasa monoinsaturada, grasa poli insaturada y grasa saturada.El último tipo; que se encuentra en productos lácteos y carne como carne de res, cerdo, cordero, mantequilla, queso, crema, yemas de huevo, aceite de coco y aceite de palma, contiene más colesterol que los otros dos. Querrá limitar la ingesta de grasa saturada de su familia a no más del 10 por ciento del total de calorías diarias.
El otro 20 por ciento de calorías diarias de la grasa en la dieta debería provenir de manera equitativa de los otros dos tipos de grasa nosaturadas, las cuales se encuentran en su mayoría en aceites vegetales. Los aceites de maíz, cártamo, girasol, soya, semilla de algodón y semilla de sésamo son principalmente poli insaturados. Al igual que los aceites de pescado y almendras. Los alimentos con altos contenidos de grasa mono insaturada, el tipo más sano, incluyen aceitunas y aceite de oliva; maní, aceite de maní y mantequilla de maní; anacardo; nueces y aceites de nuez; y aceite de canola. Querrá evitar los aceites parcialmente hidrogenados en la mayoría de margarinas y mantecas vegetales.
Si su familia consume muchos alimentos empacados y procesados, debe hacer que leer las etiquetas de la “información nutricional” sea un hábito. Podría sorprenderse al ver cuánta grasa, sin mencionar azúcar y sal (sodio), contienen los alimentos que consume diariamente. Además, es posible que casi todos los productos empacados que contienen grasa contengan grasa parcialmente hidrogenada, ya que tienen una vida útil más larga.
Vitaminas y minerales
Una dieta completa basada en los lineamientos de USDA debería proporcionar cantidades suficientes de todas las vitaminas y minerales esenciales. Los adolescentes tienden a no cubrir sus cuotas diarias de calcio, hierro y cinc. A menos que las pruebas de sangre o la evaluación del pediatra revelen una deficiencia específica, es preferible obtener los nutrientes de los alimentos en lugar de suplementos dietéticos, pues a diferencia de los suplementos, los vegetales, frutas y granos contienen sustancias
fitoquímicas naturales que se cree nos ayudan a protegernos de enfermedades.
fuente:
https://www.healthychildren.org/Spanish/ages-stages/teen/nutrition/Paginas/A-Teenagers-Nutritional-Needs.aspx
